Cum sa invingi tiparele negative de gandire. Ghid de autoterapie centrata pe scheme cognitive - Gitta Jacob

Cu aceasta carte dorim sa te ajutam sa-ti intelegi mai bine sentimentele si tiparele personale. Tiparele de gandire negativa sunt calea batatorita pe care ai calcat din nou si din nou. Pentru a merge pe alte cai, este necesar sa intelegi sursa tiparelor tale de functionare si motivul pentru care acestea sunt atat de dificil de schimbat. Prima parte a acestei carti este in totalitate despre intelegerea tiparelor negative de gandire si a emotiilor si comportamentelor pe care acestea le genereaza. Apoi, in partea a doua a cartii, vom explica in detaliu metodele prin

care le poti schimba, in cazul in care consideri schimbarea necesara si dezirabila.

 

    Explicatiile din aceasta carte se bazeaza pe abordarea Modurilor, concept folosit in Terapia Schemelor. Aceasta abordare este cea mai recenta versiune a terapiei centrate pe scheme cognitive (Schema Therapy), care a fost initiata de Jeffrey Young si de colegii sai din New York (2006, 2008). Multi terapeuti sunt entuziasmati de terapia centrata pe scheme cognitive deoarece integreaza intr-un mod foarte eficient experiente si tehnici din diferite abordari terapeutice. Abordarea Modurilor acorda atentie atat gandurilor, sentimentelor si problemelor din prezent, cat si originii lor in copilarie. Astfel, clientii au sentimentul ca lucreaza asupra „nucleului" problemelor lor intr-o maniera accesibila si usor de inteles. In lucrul cu Modurile schemelor, clientul si terapeutul se intalnesc fata in fata si cauta impreuna modalitati de a raspunde mai adecvat nevoilor pacientului.

 

    In aceasta carte ne propunem sa prezentam abordarea Modurilor schemelor, pe intelesul tuturor. Dorim sa te incurajam sa-ti schimbi tiparele personale astfel incat sentimentele negative sa se diminueze, iar cele pozitive sa ocupe mai mult loc in viata ta. Pentru a atinge acest obiectiv, e nevoie sa folosesti cat mai putin strategiile nesanatoase de a face fata sentimentelor tale negative.

 

Cuprins:

 

CUVANT-INAINTE LA EDITIA A DOUA... 9
NOTA EDITORILOR... 11

1. INTRODUCERE... 13
1. 1. Ce este terapia centrata pe scheme cognitive?... 14
1. 2. Intelege originea tiparelor tale... 15
1. 2. 1. Recunoaste-ti Modurile... 17
1. 2. 2. Cum iti poti schimba Modurile?... 17

    PARTEA I
    FA CUNOSTINTA CU MODURILE TALE!... 19

2. MODURILE DE COPIL... 21
2. 1. Moduri de Copil Vulnerabil... 25
2. 1. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Copil Vulnerabil?... 29
2. 1. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Copil Vulnerabil?... 31
2. 2. Moduri de Copil Furios sau Impulsiv... 32
2. 2. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Copil Furios sau Impulsiv?... 38
2. 2. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Copil Furios sau Impulsiv?... 41
2. 3. Modul de Copil Fericit... 44
2. 3. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Copil Fericit?... 47
2. 3. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Copil Fericit?... 48

3. MODURILE DE PARINTE DISFUNCTIONAL... 50
3. 1. Modul de Parinte Exigent cu Privire la Performanta... 57
3. 1. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Parinte Exigent cu Privire la Performanta?... 61
3. 1. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Parinte Exigent cu Privire la Performanta?... 63
3. 2. Modul de Parinte care Induce Vinovatia... 64
3. 2. 1. Cum poti identifica Modul de Parinte care Induce Vinovatia?... 68
3. 3. Modul de Parinte Punitiv... 70
3. 3. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Parinte Punitiv?... 75
3. 3. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Parinte Punitiv?... 75

4. MODURI DE COPING... 77
Trei Moduri de Coping... 77
4. 1. Modul de Coping prin Capitulare... 86
4. 1. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Coping prin Capitulare?... 92
4. 1. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Coping prin Capitulare?... 95
4. 2. Modul de Coping prin Evitare... 96
4. 2. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Coping prin Evitare?... 98
4. 2. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Coping prin Evitare?... 101
4. 3. Modul de Coping prin, Supracompensare... 102
4. 3. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Coping prin Supracompensare?... 105
4. 3. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Coping prin Supracompensare?... 107

5. MODUL DE ADULT SANATOS... 109
5. 1. Cum poti identifica la tine Modul de Adult Sanatos?... 112
5. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Adult Sanatos?... 113
5. 3. Cum poti deosebi Modul de Adult Sanatos de alte Moduri?... 114

    PARTEA A II-A
    CUM SA ITI SCHIMBI MODURILE... 119

6. VINDECAREA MODURILOR DE COPIL VULNERABIL... 121
6. 1. Familiarizarea cu Modul de Copil Vulnerabil... 121
6. 2. Cum sa ai grija de Modul de Copil Vulnerabil... 125

7. PRELUAREA CONTROLULUI ASUPRA MODULUI DE COPIL FURIOS SAU IMPULSIV... 131
7. 1. Familiarizarea cu Modul de Copil Furios sau Impulsiv... 133
7. 2. Limitarea Modului de Copil Furios sau Impulsiv... 136
7. 2. 1. Obiective si nevoi... 136
7. 2. 2. Dialogurile scaunelor... 137
7. 2. 3. Invata sa iti controlezi comportamentul... 138
7. 2. 4. Cum pot invata sa-mi controlez furia?... 141

8. CONSOLIDAREA MODULUI DE COPIL FERICIT... 145
8. 1. Cum sa intri in contact cu Modul de Copil Fericit... 145
8. 2. Exercitii pentru consolidarea Modului de Copil Fericit... 148

9. LIMITAREA MODURILOR DE PARINTE DISFUNCTIONAL... 151
9. 1. Familiarizarea cu Modurile de Parinte Disfunctional... 151
9. 2. Reducerea mesajelor Modului de Parinte Disfunctional... 159

10. SCHIMBAREA MODURILOR DE COPING DEZADAPTATIV... 165
10. 1. Familiarizarea cu Modurile tale de Coping... 165
10. 2. Reducerea Modurilor de Coping Dezadaptative... 168
10. 2. 1. Reducerea Modului de Coping prin Capitulare... 172
10. 2. 2. Reducerea Modului de Coping prin Evitare... 174
10. 2. 3. Reducerea Modului de Coping prin Supracompensare... 175

11. CONSOLIDAREA MODULUI DE ADULT SANATOS... 181

    PARTEA A III-A
    ANEXE... 191

TRECEREA IN REVISTA A MODURILOR... 193
Moduri de Copil... 193
Moduri de Parinte... 194
Moduri de Coping... 196
Modul de Adult Sanatos... 197

GLOSAR... 198
BIBLIOGRAFIE... 202
INDEX... 203
FISE DE LUCRU DETALIATE... 205
NOTITE... 229

 

 

Fragment:

 

   De obicei, cu aceste Moduri de Copil ajungi sa ai, cu timpul, alte dificultati - cum ar fi datorii la banca, probleme cu partenerul sau note proaste la invatatura... (vezi chenarul „comportamente problematice").
    Alte persoane pot considera Modul tau de Copil Furios sau Impulsiv mai problematic decat il percepi tu. Un indiciu ar fi daca, de exemplu, ele iti spun ca nu este in regula comportamentul tau, ca esti prea rasfatat, ca esti enervant cu sfidarea ta sau ca sfidarea ta ii raneste. Daca ai auzit deja acest lucru de mai multe ori, atunci probabil este adevarat!

    Comportamente problematice     

    In psihologie vorbim despre comportament problematic atunci cand un anumit model de conduita este resimtit ca fiind placut pe termen scurt, dar care, pe termen lung provoaca probleme. In mod contrar, „comportamentul sanatos" este, de regula, neplacut sau plictisitor pe termen scurt, dar pe termen lung merita efortul de a-l adopta.
    Exemple de comportamente-problema:
    • Fumatul: pe termen scurt, este agreabil, dar pe termen lung are potential fatal. Comportamentul alternativ, „renuntarea la fumat", este extrem de dificil pe termen scurt, dar pe termen lung ne salveaza sanatatea.
    • Mancatul excesiv: pe termen scurt e grozav de gustos, pe termen lung apar problemele de silueta si eventual probleme de sanatate. Comportamentul alternativ, „consumul echilibrat si rational de alimente si exercitiile fizice", este adesea foarte greu de realizat pe termen scurt, dar efectul pe care il produce pe termen lung chiar merita.
    Incearca sa gandesti la fel pentru urmatoarele comporta-mente: amanarea platii impozitelor, evitarea mersului la dentist...
    Modurile de Copil Impulsiv, Rasfatat si Indisciplinat prezinta adesea comportamente-problema tipice. Aceasta inseamna ca, pe termen scurt, in situatia prezenta totul pare in regula; problemele apar numai daca privesti pe termen lung.
    Si la Modurile de Copil Furios sau Impulsiv este important sa intelegi cum se declanseaza, cum te fac sa te simti si unde anume in copilarie isi au originea. Urmatoarele intrebari pot fi relevante pentru a intelege mai bine Modul tau de Copil Furios:
    • Care sunt declansatorii tipici pentru Modul tau de Copil Furios sau Impulsiv? In ce situatii se manifesta acesta?
    • Care sunt emotiile aflate in prim-plan? Este vorba despre frustrare, furie, furie extrema sau, mai degraba, despre sfidare? In acest Mod, te simti puternic sau mai degraba slab?
    • Dupa un Mod de Copil Furios urmeaza adesea si un Mod de Copil Vulnerabil sau e invers?
    • Care sunt gandurile pe care le ai, de obicei, in acest Mod? Ai deseori senzatia ca esti tratat nedrept? Daca simti astfel, care este nedreptatea?
    • Ce amintiri si imagini interioare sunt inrudite sau sunt declansate cand te afli in acest Mod? E posibil sa fie necesar sa inchizi ochii si sa cauti in amintiri ca sa descoperi.
    • Cum te comporti, de obicei, in acest Mod? Cum reactionezi la altii si cum reactioneaza altii la tine? Ce amintiri iti trezeste asta, de exemplu iti aminteste de unele persoane sau situatii din copilarie? Fisa de lucru nr. 3, „Modul meu de Copil Furios/Impulsiv" te poate ajuta sa iti clarifici notiunile  despre acest Mod si, eventual, sa descoperi originea acestuia in trecutul tau biografic.

    2. 2. 2. Cum poti identifica la ceilalti Modul de Copil Furios sau Impulsiv?

   Este deja lesne de inteles ca Modul de Copil Furios poate fi recunoscut, in special, prin prezenta furiei sau manifestarea unei stari de furie extrema. Doar daca furia sau furia extrema a celeilalte persoane ti se pare exagerata sau nepotrivita, poate fi vorba despre exprimarea...

 

     Dependenta interpersonala

    Se refera la fenomenul de a fi dependent psihologic de cineva. Persoanele cu o relatie dependenta sunt foarte supuse in aceste relatii. In cazurile extreme, ele nici nu pot lua singure decizii, ci prefera sa lase acest lucru pe seama celuilalt. In mod tipic, au senzatia ca nu sunt capabile sa traiasca singure - de aceea prefera sa accepte lucruri care nu le sunt favorabile.
    Dependenta se manifesta foarte des in relatiile de parteneriat. Cu toate acestea, nu este neobisnuit ca persoanele cu o tendinta spre dependenta, de exemplu, sa caute mereu ajutor la oameni din partea carora asteapta sprijin, sfaturi si decizii pentru viata lor (de exemplu, medici, psihoterapeuti, tot felul de „ingrijitori de suflet") sau ca dependenta sa se manifeste in alte relatii private, adesea cu rudele (mama, sora). Urmatoarele repere sunt tipice pentru dependenta (dupa Fydrich et al, 1997):
    • persoanele in cauza au adesea nevoie de consiliere sau de confirmare din partea altora inainte de a lua decizii cotidiene.
    • ele depind de alte persoane pentru organizarea unor domenii importante de viata, cum ar fi problemele de bani, cresterea copilului sau planificarea cotidiana.
    • le este greu sa-i contrazica pe altii, chiar daca stiu ca acestia nu au dreptate.
    • li se pare dificil sa inceapa treburi noi sau sa lucreze la ele daca nu sunt ajutate de cineva.
    • deseori se angajeaza in mod voluntar in sarcini neplacute pentru a obtine si mentine grija si afectiunea din partea altor oameni.
    • in general, nu se simt in largul lor atunci cand sunt singure.
    • cand se termina o relatie semnificativa, au nevoie rapid de alte persoane pe care sa se poata baza.
    • se gandesc adesea la eventualitatea de a fi lasate singure si de a nu avea pe nimeni care sa aiba grija de ele.
    Pe termen lung, astfel de modele de comportament au mai multe dezavantaje si „costuri ridicate", dat fiind ca pentru persoanele afectate devine deosebit de greu sa-si urmareasca propriile interese. Daca te incadrezi intr-un tipar de comportament dependent, poti avea cateva beneficii pe termen scurt - evitand deciziile, vei evita si raspunderea. Astfel, tu nu vei fi „de vina" atunci cand o decizie are consecinte negative neprevazute sau neplacute pentru altii. Cand nu iti asumi responsabilitatea pentru nimic, eviti cu usurinta si criticile.
    Pe de alta parte, persoanele care se comporta dependent pot sa ii lege de sine pe altii. Daca te manifesti mereu submisiv si devotat, le transmiti celorlalti ca nu au voie sa te paraseasca niciodata, pentru ca altminteri ai fi abandonat lumii complet neajutorat. Chiar daca multe dintre nevoile tale nu sunt satisfacute, macar cea mai importanta nevoie, de legatura si afiliere, va fi astfel indeplinita.
    Cu toate acestea, tiparul de comportament dependent prin care o persoana leaga de sine pe cineva, nu este unul de succes pe termen lung. Este posibil sa treci, pentru o vreme, peste probleme ce pot aparea intr-o relatie, dar pe termen lung este nefavorabil ca responsabilitatea pentru multe decizii si actiuni sa stea unilateral, la unul dintre parteneri, iar nevoile si limitele sa nu fie comunicate in mod deschis.
    Daca ai tendinta spre tiparul de dependenta in relatii, probabil iti este destul de dezagreabil si dificil sa „admiti" asta si sa consideri problema in mod obiectiv. In cazul in care doresti totusi sa schimbi ceva, atunci este foarte important sa ai o viziune mai realista despre acest comportament dependent. Tine minte ca, pe termen lung, un tipar disfunctional schimbat te va recompensa - iti va oferi sansa sa iti traiesti viata pe un teren largit unde sa te joci si sa te bucuri de viata! Este intotdeauna foarte greu sa schimbi tipare care au consecinte imediate puternice si a caror recompensa va aparea pe termen lung. Prin urmare, ar trebui sa stii cu adevarat ceea ce vrei (sau nu mai vrei)!

 

Consideratiile care urmeaza te pot ajuta sa iti stabilesti scopuri si planuri, si si sa le si atingi.
    Modele. Din fericire, majoritatea oamenilor au in viata alte persoane pe care le pot lua drept model pentru Modul de Adult Sanatos. Am tratat deja aceasta tema in capitolul 9. Cine te asculta daca ai griji si se uita cu amabilitate la tine? Simti ca exista cineva care poate echilibra deosebit de bine propriile nevoi si interesele altora?
    In multe cazuri, aceasta este o persoana reala, poate o ruda, de exemplu o matusa, bunica sau chiar o prietena. Unii oameni nu cunosc o astfel de persoana reala si au mai degraba un personaj de basm sau de film drept model pentru Modul de Adult Sanatos - si acest lucru este in ordine. Important este sa ai uneori un companion interior disponibil sa te ajute sa pastrezi o privire binevoitoare asupra ta si in acelasi timp sa evaluezi realist situatia. Daca observi ca nu ai asa ceva si de aceea ti se par dificile exercitiile din aceasta carte, nu esti un ratat! Ar putea fi insa o idee buna sa ceri ajutorul unui terapeut pentru a consolida Modul de Adult Sanatos.
    Fii realist. Viata nu este ideala, niciun om nu este perfect si se presupune ca nici tu nu vei fi vreodata! Acesta nu este motiv de disperare, ci un lucru normal. Important este sa iti amintesti asta de fiecare data si sa nu incerci sa culegi stelele din cer sau sa faci un program care ar avea nevoie de niste zile de vreo 60 de ore ca sa fie indeplinit. A fi realist inseamna si sa tii seama de propriile resurse, de reteaua ta sociala, oportunitatile de cariera sau financiare. Invata sa faci planuri cu realitatile care-ti domina viata si fa din ele tot ce se poate mai bun! A fi realist inseamna si a recunoaste ca in viata exista faze mai bune si mai rele. Ar fi nepotrivit sa asteptam ca in fiecare zi, la fiecare moment si in fiecare context, sa putem gasi un echilibru perfect al Modurilor. Accepta ca in viata exista cote maxime si joase - desigur, trebuie sa lucrezi pentru a configura aceasta in sensul nevoilor tale, dar accepta limitele realiste. A fi realist inseamna, de asemenea, ca ar trebui sa verifici cu atentie daca intr-o situatie ai puterea de a schimba ceva. De exemplu, daca vrei sa modifici faptul ca ai conflicte cu seful, s-ar putea ca acest lucru sa nu fie deloc in puterea ta, pentru ca seful este o persoana atat de obositoare, incat toti colegii au conflicte cu el. Atunci este mai realist ca tinta sa fie mai degraba sa te delimitezi mai bine fata de sef sau sa cauti un alt loc de munca.
    Fii sincer cu tine insuti. Foarte des oamenii isi doresc multe schimbari, care totusi sunt prea costisitoare. Poate dura multi ani sa implinesti dorinta de a obtine o licenta profesionala. Rezolutiile rezonabile, cum ar fi de exemplu sa mananci mai sanatos, sa slabesti, sa nu mai fumezi sau sa faci regulat sport, vor fi fara indoiala cat se poate de benefice pentru sanatatea ta fizica si psihica. Cu toate acestea, da-ti seama ca acest lucru presupune mult efort si disciplina. Deci poti obtine astfel de obiective numai daca esti cu adevarat motivat sa investesti foarte multa energie pentru asta. Devenind constient de acest lucru, s-ar putea sa vezi cum se sparg niste iluzii ca niste baloane de sapun. Dar, este important tocmai pentru ca sa nu fii mereu frustrat si nemultumit de tine.
    Echilibrarea propriilor interese cu interesele celorlalti. In toate capitolele din aceasta carte este intotdeauna vorba despre nevoile tale si despre ce poti face pentru a te conforma lor si a le implini. Dar, este mereu important sa tii seama ca si ceilalti au nevoi si limita libertatii noastre este intotdeauna libertatea celorlalti. In toate situatiile insa se pot gasi compromisuri, iar scopul nostru ar trebui sa fie sa le cautam si pe acestea.
    Uneori se intampla ca oamenii sa se intelepteasca in cele din urma cu privire la propriile nevoi si atunci sa-si socheze anturajul, deoarece persoanele din acest grup pur si simplu nu sunt obisnuiti cu asta.
    Aici este important sa-ti verifici pasii (cu o privire binevoitoare!) si sa dai anturajului timp sa se obisnuiasca cu schimbarile. De exemplu, daca nu ti-ai „socat" pana acum niciodata partenerul dorind sa faci ceva fara el, nu ar trebui sa faci acest lucru peste noapte, ci sa il obisnuiesti cu asta treptat. Daca observi ca in...